Od początku roku szkolnego przez trzy dni w tygodniu szkolna stołówka nie poda twojemu dziecku obiadu z mięsem. Jak sobie z tym poradzić? Lunchbox ze smakowitą polską wołowiną QMP możesz przygotować łatwo i niewielkim kosztem. Przedstawiamy propozycje na trzy postne dni.
Jedna pieczeń, trzy szkolne posiłki
Plaster szynki w białej bułce jest smaczny, ale nie jest to pomysł na obiad – dostarcza za mało energii, zbyt małą porcję białka i ma za małą objętość, żeby nasycić dziecko na kilka godzin. Znacznie lepiej jest „upiec dwie pieczenie na jednym ogniu” – to znaczy: przygotowując pieczeń z wołowiny na obiad domowy wykorzystać ją do zrobienia wrapa, składanej tortilli oraz „lunchboxa sportowca”.
Wołowina dostarcza pełnowartościowego białka zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy, a także żelaza hemowego, cynku i witaminy B12. To składniki potrzebne rozwijającemu się organizmowi między innymi do budowy mięśni, tworzenia krwi oraz prawidłowej pracy układu nerwowego. Pieczywo pełnoziarniste, ryż itp. dołożą do tego węglowodany, dające energię i paliwo dla mózgu. Posiłek uatrakcyjni łagodny sos.
Wołowina powinna być sprawdzona
Wybierając wołowinę, radzimy sięgnąć po polskie mięso oznaczone znakiem jakości „Produkt Polski”, gwarantującym, że pochodzi ono z bydła urodzonego i hodowanego w Polsce oraz z zakładu mięsnego działającego w Polsce, a w całym procesie produkcji zachowano dobrostan zwierząt i kontrolę weterynaryjną nad stosowaniem leków. Warto też szukać oznaczenia lub informacji, że pochodzi ono z certyfikowanego systemu jakości Quality Meat Program – uznanego przez Unię Europejską polskiego programu, który wyróżnia tę wołowinę spośród innych.
Na pieczeń polecamy łopatkę wołową: jest tańsza od najbardziej cenionych elementów stekowych, jak rostbef czy antrykot, a po długim pieczeniu lub duszeniu pozostaje soczysta, poza tym daje się łatwo rozdzielić widelcem.
Krótki poradnik pieczenia łopatki
Około kilograma łopatki wystarczy oprószyć solą, słodką papryką i niewielką ilością pieprzu, dodać cebulę, czosnek oraz trochę wody lub bulionu, a następnie piec pod przykryciem w temperaturze około 160°C, aż mięso będzie miękkie. Zależnie od wielkości kawałka zajmie to mniej więcej 2,5–3 godziny. Pieczeń nie powinna się rozpadać już podczas krojenia, ale widelec musi wchodzić w nią bez oporu.
Po obiedzie odkładamy część mięsa przeznaczoną do szkolnych pudełek, szybko ją studzimy i wkładamy do lodówki. Następnego dnia pieczeń można pokroić w poprzek włókien albo rozdzielić widelcem na krótkie, miękkie pasma. Jedno pieczenie zapewnia w ten sposób podstawę trzech różnych posiłków.
Po więcej porad odsyłamy do tekstu: Domowa wędlina z polskiej wołowiny. Wołowina na kolację
Dzień pierwszy: miękki wrap z wołowiną
Wrap jest wygodny podczas krótkiej przerwy, ponieważ można zjeść go bez sztućców, a odpowiednio zwinięte nadzienie nie wypada przy każdym kęsie. Najważniejsze, aby nie przeładować placka i nie użyć zbyt wielu mokrych składników.
Tortillę smarujemy cienką warstwą serka śmietankowego albo gęstego jogurtu wymieszanego z odrobiną łagodnej musztardy – pomoże to utrzymać soczystość mięsa, a dodatki warzywne (jeśli dziecko je lubi) nie będą wypadały z placka.
Na środku układamy wołowinę rozdzieloną na krótkie włókna plus kilka cienkich pasków ogórka lub papryki, lub dodać liść sałaty. Lepiej zrezygnować z dużych plastrów pomidora, który po kilku godzinach puszcza sok i rozmoczy tortillę. Jeżeli dziecko nie lubi dużych kawałków warzyw, można je posiekać i wymieszać bezpośrednio z mięsem.
Na koniec boki placka składamy do środka, całość ciasno zwijamy i przekrawamy na dwie krótsze części.
Dzień drugi: składana tortilla z mięsem i serem
Drugiego dnia z tej samej pieczeni można przygotować posiłek, który przypomina niewielką quesadillę. Jest miękki, soczysty i łatwy do pogryzienia, ponieważ wołowina zostaje drobno posiekana, a stopiony ser łączy całe nadzienie.
Mięso kroimy w poprzek włókien na bardzo małe kawałki i mieszamy z łyżką łagodnego sosu pomidorowego. Można dodać trochę kukurydzy albo drobno pokrojonej papryki. Nadzienie układamy na połowie tortilli, posypujemy startym serem i przykrywamy drugą połową placka.
Tortillę kładziemy na suchej patelni i podgrzewamy z obu stron tylko do chwili, gdy ser się rozpuści. Nie należy jej mocno przypiekać. Chrupiący placek po kilku godzinach może stwardnieć i zacząć się kruszyć, natomiast lekko podgrzana tortilla po ostudzeniu pozostanie elastyczna.
Przed zapakowaniem trzeba całkowicie ją wystudzić. Ciepła zamknięta w pudełku zaparuje i zmięknie od nadmiaru wilgoci. Ostygniętą tortillę kroimy na dwa lub cztery trójkąty. Dziecko może wygodnie wziąć je do ręki, a drobno posiekana wołowina nie będzie wyciągała się z placka długimi włóknami ani pozostawała między zębami.
Dzień trzeci: lunchbox sportowca z wołowiną i ryżem
Starszemu dziecku, szczególnie jeśli po lekcjach idzie na trening, kanapka lub wrap mogą nie wystarczyć. Wtedy sprawdzi się bardziej konkretny posiłek: wołowina z ryżem, warzywami i sosem.
Ugotowany ryż szybko studzimy i przekładamy do pojemnika. Dodajemy porcję pieczeni rozdzielonej na włókna albo pokrojonej w niewielką kostkę. Obok układamy warzywa, które dobrze znoszą kilka godzin w pudełku: ogórek, marchew, paprykę lub kukurydzę. Całość uzupełni łagodny sos z gęstego jogurtu, odrobiny musztardy i szczypty soli. Można zapakować go osobno i dodać bezpośrednio przed jedzeniem.
Ryż dostarcza energii potrzebnej podczas lekcji i wysiłku fizycznego, a wołowina pełnowartościowego białka oraz dobrze przyswajalnego żelaza. Warzywa zwiększają objętość posiłku i dodają mu świeżości, natomiast sos sprawia, że schłodzone mięso i ryż nie są suche. To nadal prosty lunch przygotowany z produktów pozostałych po rodzinnym obiedzie, a nie specjalne danie wymagające kolejnej godziny w kuchni.
Jeżeli dziecko lubi kiszone ogórki, można nimi zastąpić świeże warzywa, ale najlepiej zapakować je oddzielnie. Podobnie postępujemy z sosem. Połączenie wszystkich składników już poprzedniego wieczoru sprawiłoby, że ryż wchłonąłby wilgoć, a warzywa straciły jędrność.
Szkolny posiłek musi pozostać chłodny
Pieczeń przeznaczoną na kolejne dni trzeba po przygotowaniu możliwie szybko ostudzić i umieścić w lodówce, najlepiej w szczelnym pojemniku. Duży kawałek warto podzielić na mniejsze porcje, które schłodzą się szybciej. Tak samo postępujemy z ugotowanym ryżem – nie powinien przez kilka godzin stygnąć na kuchennym blacie. Oczywiście gotowy wrap, tortilla i pudełko z ryżem również muszą przez noc pozostać w lodówce.
Jedna soczysta pieczeń pozwala przygotować trzy różne szkolne posiłki bez codziennego gotowania i bez kupowania drogich przekąsek. Dziecko nie dostaje przez trzy dni tego samego kawałka mięsa w tej samej bułce: pierwszego dnia je miękki wrap, drugiego składaną tortillę, a trzeciego pełny lunch z ryżem. „Postne dni” w szkolnej stołówce nie muszą więc oznaczać trzech dni bez mięsa w diecie dziecka.
Wersja dla zabieganych: hamburger do szkoły
Nie masz czasu przygotować wołowej pieczeni? Możesz sięgnąć po gotowe, uformowane kotlety ze 100-procentowej wołowiny. Wystarczy usmażyć kotlet wieczorem, ostudzić go i przechować w lodówce. Rano wkładamy go do lekko podpieczonej bułki razem z plastrem sera, sałatą i ogórkiem. Sosu dodajemy niewiele, aby pieczywo nie rozmiękło przed przerwą obiadową.
Taki domowy hamburger jest prostą wersją dla zabieganych, a dla wielu dzieci także posiłkiem, którego nie trzeba specjalnie zachwalać. Po zapakowaniu w papier śniadaniowy i włożeniu do lunchboxa z wkładem chłodzącym można go wygodnie zabrać do szkoły.
